Adapter ses recettes pour mieux manger!

 

 

 

Le Planificateur ChopChopMenu offre deux choix de menu, chacun proposant 5 recettes de soupers pour la semaine. Les deux menus ne peuvent être combinés pour le moment. En fait, les recettes sont développées par des experts en nutrition dans le but d’assurer une alimentation diversifiée et équilibrée. Chaque menu est donc pensé de façon indépendante et optimale nutritionnellement parlant. Ainsi, chacun inclut des idées de recettes savoureuses et simples comprenant au moins un repas de poisson ou de fruits de mer, un repas composé de protéines végétales ainsi qu’une diversité de légumes. Consommer des protéines végétales et manger des légumes de textures, de formes et de couleurs différentes sont d’ailleurs des éléments clés d’une saine alimentation! Ces habitudes permettent de consommer une plus grande variété de minéraux, de vitamines et de phytonutriments (des composés naturellement produits par les plantes) comme des antioxydants essentiels au bon fonctionnement du corps. 


Néanmoins, il est parfois nécessaire d’adapter une ou des recettes dans le but de répondre à des besoins alimentaires spécifiques : aversions, modes alimentaires, raisons culturelles, intolérances ou allergies alimentaires. Mes conseils pour profiter au maximum du Planificateur ChopChopMenu!


Je suis intolérant / allergique à un aliment inclus dans une recette. De quelle façon puis-je adapter sans affecter le résultat de la recette? 

Il faut, dans un premier temps, identifier l’ingrédient à retirer du menu et de la liste d’épicerie. Ensuite, il faut trouver une alternative, au besoin. 


Scénario #1 : L’un des membres de la famille souffre d’une intolérance au lactose. 

Le lait de vache régulier se remplace par du lait sans lactose, ou encore, par une boisson végétale enrichie non-sucrée comme la boisson de soya. La boisson de soya, qui apporte des protéines tout comme le lait, est d’ailleurs une option de choix parmi l’éventail proposé en supermarchés. Pour le beurre, il est possible d’utiliser de la margarine à base d’huiles végétales non-hydrogénées. Le fromage suggéré dans les recettes peut tout simplement être retiré ou remplacé par un fromage sans lactose. Si celui-ci sert à gratiner ou est saupoudré sur l’assiette tout juste avant de manger, inutile d’en priver les autres membres de la famille! La personne intolérante pourrait, quant à elle, saupoudrer des noix hachées ou des graines pour un apport supplémentaire en protéines. Finalement, on retrouve dorénavant en supermarchés des produits comme la préparation crémeuse de soya pour cuisiner. Cette dernière remplace à merveille la crème régulière ou encore le mélange laitier. Chaque y trouve donc son compte!


Scénario #2 : L’un des membres de la famille souffre d’une allergie aux arachides.

Dans le cas d’une allergie à l'arachide, les beurres variés de noix ou de graines remplaceront à merveille le beurre d’arachide. Ils sont de plus en plus présents en supermarchés : beurre de cajou, d’amande, de graine de tournesol ou du tahini (pâte / beurre de sésame). Le WOWBUTTER, qui imite le beurre d’arachide mais qui se compose de soya, constitue un produit intéressant pour les personnes allergiques. Quant aux arachides incluses aux recettes pour ajouter une texture croquante, elles peuvent être remplacées par des graines de tournesol, de chanvre ou de citrouille. Attention! Il faut également s’attarder à la liste d’ingrédients des produits que l’on achète et s’assurer que ces nouveaux ajouts sont certifiés sans arachides.

 

Je n’aime pas le tofu, comment varier? 

Lorsque le tofu est bien apprêté, avec des herbes, des épices et différentes marinades, celui-ci est délicieux! Il s’imprègne de la saveur des aliments avec lesquels on le combine. Osez le tofu avec des saveurs que vous appréciez déjà, vous aurez ainsi plus de chance de vous régaler! Sinon, il existe plusieurs autres options de protéines végétales : le tempeh, le seitan, les pois chiches, les lentilles, les saucisses végés, les imitations de viande et de volaille… etc. Ce sont toutes des alternatives intéressantes pour intégrer au moins un repas végétarien par semaine!



Le poisson n’est pas populaire à la maison, que faire? 

Si le poisson inclus dans la recette ne fait pas l’unanimité auprès de la famille, il peut tout simplement être remplacé par un autre. Les poissons à chair blanche plaisent souvent davantage puisque leur saveur est plus délicate. La famille apprécie les produits en conserve? Allons-y avec cette option! Rien à faire… le poisson ne plaît pas? On peut alors le remplacer par une autre source de protéines comme la volaille, le tofu ou les légumineuses. Quelques équivalences pour modifier optimalement vos recettes: 

 



Remplacer 

100 g (175 ml ou ¾ tasse) de poisson

par 100 g (2 gros) oeufs

par 100 g (175 ml ou ¾ tasse) de volaille

par 100 g (175 ml ou ¾ tasse) de viande

par 100 g (125 ml ou ½ tasse) de tempeh

par 125 g (175 ml ou ¾ tasse) de tofu ferme

par 175 g (175 ml ou ¾ tasse) de légumineuses




Je suis végétarien / végétalien. Puis-je adapter les recettes?

Certainement! Voici quelques équivalences pour modifier les recettes afin qu’elles puissent faire partie de votre menu au quotidien:

 

 



Remplacer

100 g (175 ml ou ¾ tasse) de volaille / viande / poisson ou  2 oeufs

par 175 g (175 ml ou ¾ tasse) de légumineuses

par 140 g (175 ml ou ¾ tasse) de fèves edamames 

par 100 g (125 ml ou ½ tasse) de tempeh

par 125 g (175 ml ou ¾ tasse) de tofu ferme

par 50 g (175 ml ou ¾ tasse) de seitan 

par 40 g (125 ml ou ½ tasse) de protéine végétale texturée

par 1 (80 g) saucisse végé


Le Planificateur ChopChopMenu… un outil pour tous? Certes! Facile à personnaliser, il est parfait pour manger sainement et simplement!

2 commentaires

  • Bonjour Isabelle ,
    Moi je mange assez santé à 80%,mon problème ces le mouvement instestinal qui ne se fait pas ..bien
    Pourtant je mange des fibres ,boit beaucoup d’eau et là j’ai augmenter l’excercice ,
    Merci de vos bons conseils Christisne

    Christiane
  • Avant de m’abonner à vos menus, j’aimerais savoir si vos recettes contiennent beaucoup de pépins?
    Je suis fragile. Aux diverticulites…

    Girard martine

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